Cara Menambah Berat Badan

Cara Menambah Berat Badan

Banyak manusia dengan metabolisme tinggi, bingkai kurus, atau nafsu makan rendah berjuang untuk menambah berat badan. Apakah Anda berharap untuk membangun jaringan otot atau untuk menemukan berat badan yang lebih sehat, cara yang bagus untuk mendapatkan berat badan adalah makan lebih banyak, dan makan dengan benar. Dalam buletin ini, kami akan mengajari Anda cara dan apa yang harus dimakan untuk memaksimalkan manfaat berat badan Anda, ledakan otot, dan berkah kesehatan jangka panjang.

  • Tambahkan energi ke makanan yang Anda buat. Ketika Anda mendapatkan makanan siap-siap, berpikir tentang beberapa pendekatan inovatif untuk meningkatkan masalah kalori. Bisakah sandwich Anda menggunakan sepotong keju? Bagaimana dengan merebus telur ke sup yang dipanaskan kembali? Gerimis minyak zaitun untuk sayuran Anda, atau taburkan biji-bijian, kacang-kacangan, atau keju pada salad Anda.

    Claudia Carberry adalah Ahli Diet Terdaftar yang mengkhususkan diri dalam transplantasi ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas untuk Ilmu Kedokteran. Dia adalah anggota dari Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang Nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010.

    Claudia Carberry, RD, MS
    Gelar Master, Nutrisi, Universitas Tennessee Knoxville

    Claudia Carberry, Ahli Diet Terdaftar, merekomendasikan: “Makanan yang tinggi kalori akan membantu Anda menambah berat badan lebih cepat. Tambahkan lemak yang termasuk minyak atau mentega dalam makanan Anda untuk membuat makanan ekstra kekuatan padat.

    • Simpan spread yang mencakup guacamole, tapenade, pesto, dan hummus untuk kulkas Anda agar mudah ngemil.
    • Bawalah kacang-bar untuk mengisi hasrat Anda ketika Anda keluar dan kira-kira.Persediaan pada makanan ringan yang terlalu gemuk. Lemak adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan Anda, dan menelannya dapat menjadi cara yang sehat untuk menyesuaikan berat badan Anda. Makan kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian dan mentega kacang. Cobalah keju dan kerupuk, atau buah kering dan yogurt lemak lengkap. Hummus luar biasa pada roti atau sayuran, dan dengan massa tahini dan minyak zaitun dapat membantu Anda meningkatkan energi Anda. Zaitun dan keju luar biasa saat Anda membutuhkan sesuatu tanpa diragukan lagi gurih.
  • Minum susu dan minuman berkalori tinggi lainnya. Air minum baik untuk Anda, tetapi mampu menumpulkan dorongan Anda untuk makanan. Jika Anda menemukan diri Anda mengisi minuman saat makan, cobalah untuk membuat cairan yang tergantung. Minum susu, smoothies, dan shake.
    • Pergi untuk susu penuh lemak bukan skim.
    • Masukkan selai kacang atau bubuk protein pada smoothie dan shake Anda.
    • Susu nabati seperti santan dan susu kacang tanah menggemukkan dan lezat.
    • Cobalah cairan bergizi tradisional dari seluruh dunia. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, dan telba semuanya tinggi energi dan protein.
    • Minum air dan cairan rendah kalori setelah Anda makan.
  • Dapatkan protein Anda. Protein penting untuk keuntungan berat badan. Daging merah membantu Anda menambah berat badan, terutama jika Anda bekerja untuk membangun otot. Salmon tinggi energi dan lemak sehat. Yogurt memiliki kandungan protein yang tinggi.
    • Ikan berminyak lainnya juga dapat membantu Anda menambah berat badan. Simpan sarden kalengan dan tuna untuk dapur Anda.
    • Kacang adalah sumber protein dan pati yang luar biasa.
    • Jika Anda menderita untuk mencakup protein yang cukup, Anda bisa menggunakan komplemen seperti protein whey.
  • Makan sayuran dan hasil akhirnya dengan beberapa bobot. Alih-alih mengisi seledri dan sayuran berair lainnya, melahap sayuran dengan sedikit energi. Alpukat memiliki lemak sehat dan merupakan aspek yang fleksibel. Sayuran bertepung seperti kentang, kentang permen, labu, dan jagung memungkinkan Anda menambah berat badan juga.
    • Buah-buahan seperti pisang, blueberry, anggur, dan mangga dapat memberi Anda kalori dan serat.
  • Dapatkan roti gandum lengkap. Roti gandum, gaya pasta, dan kerupuk memiliki nutrisi yang lebih besar dan lebih banyak kalori daripada biji-bijian olahan. Nikmati roti Anda dengan mentega, minyak zaitun, selai kacang, alpukat, atau gerimis tahini dan madu.
  • Memiliki beberapa makanan penutup. Meskipun Anda tidak boleh bergantung pada makanan manis, camilan permen sesekali itu enak. Jangan takut tentang sekarang dan lagi memanjakan diri dalam kue atau es krim. Jika Anda mendambakan makanan penutup setiap malam, cobalah untuk jumlah kecil dan pilihan yang lebih sehat: cokelat hitam, yogurt lemak lengkap dengan buah dan granola, campuran jejak, granola bar, atau kue-kue gandum lengkap.
  • Makan makanan tambahan. Jika Anda kekurangan berat badan, Anda bisa top off cepat. Untuk memperbaikinya, melahap makanan yang lebih besar. Cobalah untuk sehat 5-6 makanan kecil ke dalam hari Anda, bukan mengandalkan tiga. Makan makanan ringan di antaranya.
    • Makan satu kali makan atau camilan yang tepat sebelum tidur. Makan sebelum tertidur membantu Anda untuk menambah berat badan.
  • Bangun jaringan otot Anda dengan pendidikan kekuatan. Otot beratnya lebih besar dari lemak, sehingga Anda akan mendapatkan keuntungan berat badan saat Anda membangun otot. Dapatkan beberapa latihan pendidikan kekuatan minimal dua kali setiap minggu. Anda dapat mengajar di rumah dengan cara melakukan sit-up, lunges, dan squat. Angkat beban, berolahraga dengan kettlebell dan bola obat, atau gunakan tabung.
    • Jika Anda termasuk dalam pusat kebugaran, Anda bisa mengajar di mesin berat.
    • Mendaftar untuk kecantikan Pilates.
    • Ambil kelas atau tonton video latihan sebelum memulai bentuk latihan baru.
    • Ingat, mencegah jika Anda kesakitan. Jika ada yang sakit, Anda rentan terhadap kerusakan.
  • Dapatkan latihan aerobik. Hobi kardio biasa mungkin tidak persen pada otot secepat pendidikan energi, tetapi itu akan membantu Anda menyeimbangkan latihan Anda secara teratur. Latihan kardiovaskular membuat jantung Anda lebih kuat, meningkatkan atau mengelola beberapa situasi kesehatan kronis seperti stres darah tinggi atau diabetes, dan menghasilkan lebih banyak stamina sepanjang hari.
    • Aktivitas fisik kardio dapat mencakup: berjalan-jalan atau berjalan, bersepeda, berenang atau trekking.
    • Jika Anda bertindak olahraga aerobik dan mengalami kesulitan menjaga berat badan Anda, Anda mungkin perlu mengurangi kedalaman, frekuensi, atau periode aktivitas fisik aerobik Anda.
  • Makan sebelum dan sesudah latihan Anda. Karbohidrat akan membantu stamina Anda sebelum Anda mengetahuinya, bahkan ketika karbohidrat dan protein secara kolektif akan membantu kelompok otot Anda sembuh setelah Anda mengetahuinya.
    • Dapatkan makanan kecil atau camilan setidaknya satu jam sebelum berolahraga.
    • Jika Anda sudah makan makanan besar, tunggu 3 sampai 4 jam sebelum Anda berolahraga.
    • Makanan ringan yang baik mungkin akan mencakup sandwich selai kacang, yogurt, dan buah, susu cokelat dan kerupuk, atau smoothie dengan susu, yogurt, atau protein whey.
  • Lihat guru non-publik. Jika Anda mengalami kesulitan menemukan latihan berulang yang bekerja untuk Anda, instruktur non-publik bisa membuat Anda di jalur. Mereka akan dapat memandu Anda melalui latihan atau latihan tertentu yang membantu Anda mengunggah berat badan.
    • Periksa di klub kesehatan setempat untuk seorang guru. Banyak kali Anda dapat melihat instruktur di sana dan mereka bahkan akan menawarkan diskon mencari saran dari pada kunjungan pertama Anda.
    • Bicaralah pada guru Anda tentang berat badan dan impian Anda. Beri tahu mereka bahwa Anda ingin tahu tentang keuntungan berat badan yang sehat.
  • Menambah berat badan secara perlahan. Manfaat berat badan yang cepat tidak sehat atau realistis. Jika Anda makan banyak yang Anda alami tidak nyaman, Anda mungkin melakukan kerusakan lain pada bingkai Anda. Hindari binging: berhenti menelan saat Anda mengalami selesai. Jika Anda khawatir Anda tidak cukup melahap, buatlah dengan camilan kecil nanti.
    • Tetapkan tujuan manfaat berat badan Anda bekerja sama dengan dokter, ahli diet, atau pelatih pribadi Anda.
    • Anda secara realistis dapat memperoleh manfaat 1 hingga 2 kilogram (0,45 hingga nol,91 kg) berat otot per bulan jika Anda berdedikasi dalam manfaat berat badan dan rejimen sesi latihan Anda. Anda mungkin mendapatkan lebih konsisten dengan bulan, tetapi itu akan menjadi campuran otot dan lemak. Manfaat berat badan yang sehat siap 1 sampai 2 pon sesuai dengan minggu.
    • Jika Anda bukan seorang lifter berat badan, Anda dapat memperoleh sekitar 2 hingga 4 pon (0,91 hingga 1,81 kg) dari berat otot dan lemak sebulan.
  • Lewati junk food. Sementara menumbuhkan asupan kalori Anda akan jauh lebih sederhana jika Anda hanya makan makanan cepat saji setiap kali makan, kesehatan Anda mungkin menderita dengan cara yang berbeda. Sebaliknya, kesadaran untuk menyiapkan makanan Anda sendiri ketika Anda punya waktu. Jika Anda benci memasak atau terlalu sibuk, temukan cara yang sehat untuk dikonsumsi. Toko yang mencantumkan semua komponen makanan Anda, seperti toko sandwich dan toko smoothie, adalah taruhan yang bagus.
    • Jika Anda ingin membuat makanan Anda sendiri tetapi biasanya sibuk sepanjang minggu, cobalah untuk membuat banyak makanan selama akhir pekan. Anda dapat membekukan setengah dari apa yang Anda buat jika Anda terlibat tentang hal itu akan mengerikan.
    • Sebagai aturan, hindari makanan yang digoreng, makanan ringan manis, soda, dan permen.

Check Also

10 Solusi Untuk Kulit Kusam, Tanda, Penyebab, Dan Pencegahan

10 Solusi Untuk Kulit Kusam, Tanda, Penyebab, Dan Pencegahan

Cara hidup yang tidak sehat, hilangnya perawatan kulit yang tepat, dan nutrisi juga dapat membuat …